الرئيسية / منوعات / الصحة والعافية / تحديد النظام الغذائي الوزن المثالي لك هو من : 67 الى : 73
jpg.77

تحديد النظام الغذائي الوزن المثالي لك هو من : 67 الى : 73

تحديد النظام الغذائي

الوزن المثالي لك هو من : 67 الى : 73
 معامل كتلة الجسم لك هو : 35.34
معامل كتلة الجسم الطبيعي من 18.5 – 24.9

 إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية : 1,626 سعرة حرارية

النظام الغذائي المناسب لك هو : الرجاء الضغط على كلمة مجموعة مثل مجموعة الحليب لمعرفة كم تساوي الحصة
– وجبة الإفطار:
حصة من مجموعة الحليب
حصتان من مجموعة النشويات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصة من مجموعة الدهون

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الفواكه

-  وجبة الغداء:
ثلاث حصص من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصتان من مجموعة اللحوم
حصتان من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الفواكه
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الفواكه
حصة من مجموعة النشويات (مع مراعاة التنوع )

- وجبة العشاء:
ثلاث حصص من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصتان من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الحليب
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الفواكه

عودة

كل حصة = 12 جرام كربوهيدرات وتعادل ما يلي:
1 كوب حليب (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
1 كوب لبن (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
1 كوب زبادي (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
3/1 كوب حليب مركز (كامل أو قليل الدسم)
2 ملعق

ة أكل حليب بودرة (كامل أو قليل الدسم)

 

كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
4/1 رغيف خبز لبناني خفيف (بر أو أبيض)
3/1 صامولي متوسط الحجم (بر أو أبيض)
شريحة توست (بر أو أبيض)
8/1 رغيف خبز من المخبز متوسط الحجم ( بر أو أبيض)
3/1 كوب أرز مطبوخ (6 ملاعق أكل)
2/1 كوب كورن فلكس
3 أكواب فيشار نصف كوب برغل
1 حبة بطاطس صغيرة (140جرام)
2/1 كوب بازلاء
3 بسكويت شاي
5-6 قطع بسكويت دائري (رتز)
2/1 كوب فول أو عدس (4- 5ملاعق أكل)
نصف كوب شوربة شوفان أو كويكر أو جريش
2/1 كوب مكرونة (8 ملاعق أكل)
6 ملاعق أكل جريش أو قرصان
نصف خبز الهامبرجر
8 ملاعق مرقوق

كل حصة تعادل:
ربع كوب جبن قريش
1 شريحة جبن تشدر قليل الدسم
1 مثلث من الجبن قليل الدسم
30 جرام جبن أبيض
2 شريحة جبن حلوم قليل الدسم
2 ملعقة أكل لبنة قليلة الدسم
1 حبة بيضة
3/1 كوب تونه
30 جرام سمك
30 جرام لحم أو دجاج
ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني

مجموعة الدهون:
6 حبات لوز أو كاجو
20 حبة فول سوداني
2 ملعقة شاي مايونيزلايت
2 ملعقة شاي طحينة
10 حبات زيتون صغير
5 حبات زيتون كبيرة
1 ملعقة أكل قشطة
1 ملعقة أكل صوص للسلطة
1 ملعقة شاي زيت

 

كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات

1 تفاح صغيرة الحجم  2-3 حبات تمر
1 برتقال متوسطة الحجم 1 خوخة متوسطة الحجم
2/1 موزة كبيرة 1 موزة صغيرة
1 كمثرى متوسطة الحجم 1 كيوي
شريحة مثلثة بطيخ 4 حبات مشمش
2/1 مانجو صغيرة 15 حبة عنب صغيرة
2/1 حبة جريب فروت كبيرة 2/1 كوب فواكه معلبة
12 حبة كرز 2 حبة تين متوسطة الحجم
4/3 كوب أناناس 2/1 حبة بـابـايــا
2ملعقة أكل زبيب 2/1 كوب عصير تفاح
3/1 كوب عصير عنب 2/1كوب عصير برتقال
2/1 عصير أناناس 3/1 كوب عصير برقوق
3 حبات برقوق مجففة 2/11تين مجفف
4 حبات مشمش مجففة  

كل حصة تعادل:
حبة طماطم كبيرة
2/1 كوب عصير طماطم
2 حبة جزر
2/1 كوب خضار مطبوخ
4/1 كوب تبولة
3/1 كوب فتوش
كوب واحد من الخضراوات التالية:
بصل، فلفل أخضر، باذنجان، فاصوليا خضراء، قرنبيط، خس، ملفوف، خيار، بروكلي، مشروم، كرفس،

كل حصة تعادل:
ربع كوب جبن قريش
1 شريحة جبن تشدر قليل الدسم
1 مثلث من الجبن قليل الدسم
30 جرام جبن أبيض
2 شريحة جبن حلوم قليل الدسم
2 ملعقة أكل لبنة قليلة الدسم
1 حبة بيضة
3/1 كوب تونه
30 جرام سمك
30 جرام لحم أو دجاج
ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني