الدهون والزيوت من حيث الافضلية بالدليل

الدهون والزيوت تختلف في تركيبها وتأثيرها على الصحة، ويمكن ترتيبها من حيث الأفضلية بناءً على الأدلة العلمية والتوصيات الصحية الحديثة. إليك ترتيبها من الأفضل إلى الأسوأ، مع ذكر الدليل العلمي والسبب:

 الأفضل: الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats)

وتنقسم إلى:

1. الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats)

مصادرها: زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، المكسرات.

الفائدة: تقلل من الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من الكوليسترول الجيد (HDL).

الدليل: جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بالتركيز على هذه الدهون للوقاية من أمراض القلب.

2. الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats)

مصادرها: زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت الصويا، الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة).

الفائدة: تحتوي على أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 التي تقلل الالتهابات وتحسن صحة القلب.

الدليل: دراسات طبية منشورة في New England Journal of Medicine و The Lancet تؤكد أن استبدال الدهون المشبعة بهذه الدهون يقلل من خطر أمراض القلب.

⚖️ المتوسطة: الدهون المشبعة (Saturated Fats)

مصادرها: الزبدة، السمن الحيواني، اللحوم الحمراء، زيت النخيل، زيت جوز الهند.

التأثير: ترفع الكوليسترول الضار (LDL)، مما قد يزيد من خطر أمراض القلب.

الدليل: توصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) والـ AHA توصي بألا تزيد نسبتها عن 10% من السعرات اليومية.

ملاحظة: ليست كلها ضارة بنفس الدرجة – زيت جوز الهند مثلًا مثير للجدل؛ فيه بعض الفوائد، لكنه لا يزال غنيًا بالدهون المشبعة.

 الأسوأ: الدهون المتحولة (Trans Fats)

مصادرها: الزيوت المهدرجة جزئيًا، الأطعمة المصنعة مثل المخبوزات التجارية، المقليات السريعة، السمن الصناعي.

التأثير: ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الجيد، وترتبط بزيادة خطر أمراض القلب، السكري، والالتهابات.

الدليل: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) حظرت استخدامها في الأطعمة منذ 2018.

تصنيفها: تُعتبر أسوأ أنواع الدهون على الإطلاق.

ملخص الترتيب من الأفضل للأسوأ:

الترتيب النوع التأثير الصحي

 1 الدهون الأحادية غير المشبعة الأفضل للقلب
 2 الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة جدًا
 3 الدهون المشبعة استخدمها باعتدال
 4 الدهون المتحولة (المهدرجة) تجنبها تمامًا